Kom i gang med LCHF – Madplan

Kom i gang med LCHF – Madplan

Er du ny på LCHF, og har du brug for lidt hjælp til at komme igang? 

Jeg har sammensat en 4 ugers madplan, netop med det formål at kunne hjælpe "nybegyndere" godt i gang.

Det er individuelt hvad der fungerer for den enkelte, og derfor er det vigtigt at understrege, at der findes flere forskellige måder at gribe denne livsstil an på. Denne madplan er sammensat med udgangspunkt i, at der skal opnås hurtige resultater. Min erfaring siger mig, at det for de fleste er top motiverende, hvis de ser og mærker resultater næsten øjeblikkeligt.

Jeg kan næsten garantere dig, at følger du madplanen og principperne slavisk, så vil du mærke forandringer i din krop allerede indenfor de første dage, og har du overflødige kilo på kroppen, vil de også reduceres meget tidligt i forløbet. Det er en rigtig god idé, at læse og forstå den guide der er skrevet til hver uge i forløbet - på den måde vil du føle dig mere sikker igennem hele processen.

Hvis du er i tvivl om noget, så spørg endelig  ♥

 

 

guide uge 1

Den første uge er den uge hvor vi for alvor skal have renset ud i de kulhydratdepoter der har ophobet sig i kroppen.
Du vil opleve at første uge består primært af æg, ost, kød og rene fedtkilder. Årsagen til det er, at de ting indeholder næsten ingen kulhydrater. Når man skærer drastisk ned på kulhydrater, kan mange opleve ubehag i kroppen og træthed. Det er her det er vigtigt ikke at give op. Glæd dig over, at din krop renser ud, og du er på vej til endnu bedre velvære end nogensinde før.

Der er en ny ret på planen hver aften, men det er udelukkende for at tage hensyn til dem der ikke kan fordrage rester (sådan nogle mennesker findes nemlig :-)) Hvis du har rester fra dagen før, så er det jo optimalt at spise dem til enten frokost eller aften igen. Det er mere økonomisk og utroligt meget nemmere. 

HUSK: Det er meget vigtigt du spiser når du er sulten, og stopper med at spise, når du ikke er sulten mere. Du skal ikke vente til du føler dig proppet. 3 måltider om dagen bør være nok. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du forsøge at øge indtaget af fedt (olie, smør, mayonnaise). Hvis du kun har behov for 2 måltider, så er det helt fint. Du skal ikke spise hvis du ikke er sulten. Der er i madplanen 3 måltider om dagen, men igen... spis kun når du er sulten! 

Netop derfor er der ingen mængder angivet i madplanerne. Du skal lære at mærke efter i din krop og i din mave, om du er sulten, tørstig eller bare spiser af vane.

Sørg for at få masser af vand, og salt maden godt.

Hvis du føler ubehag, kan du læse mere om lchf overgangsbesvær her, og finde gode råd til hvordan du kommer igennem.

Du finder madplanen til den første uge her

 

guide uge 2

Nu er du igennem første uge, og din krop burde nu være godt tømt for kulhydrater og væskeophobning.
I denne uge bliver der plads til lidt flere kulhydrater, i form af gode grove grøntsager. Du vil snart opdage, at grøntsager er en fest at spise, når de kan tilberedes med alle de ting der smager godt.

Du kan sagtens fortsat opleve overgangsbesvær, men husk nu at holde ved. Din krop tager grundigt fejl, hvis den forsøger at bilde dig ind du har behov for sukker og stivelse.

I uge 2 er det meget vigtigt, at du har fokus på din krop og på din sultfornemmelse. Det er normalt for nogen at føle mere sult i starten, men det skal gerne begynde at aftage, når kroppen forstår den skal køre på fedt i stedet for sukker. Mærk efter indeni... Er du sulten, tørstig eller spiser du af vane? Ét måltid skal meget gerne holde dig mæt i 4-6 timer, og du har ikke behov for mere end 2-3 måltider om dagen. Føler du mere sult, så skal du øge mængden af fedt i kosten. Det kan gøres ved hjælp af klat smør på dine grøntsager, mayo i salaten o.lign. Altså ved hjælp af rene fedtkilder

Spis gerne rester fra dagen før, eller byt rundt i planen. Det vigtigste er, at du forsøger at holde dig til kategorierne, at du mærker efter om du er sulten og selvfølgelig at du syntes maden smager skønt. Du skal ikke spise noget du ikke kan lide, blot følge principperne. 

Mange der starter på LCHF får dog den oplevelse, at de pludselig kan lide grøntsager de ellers altid er gået udenom. Så et godt råd er, at du skal have et åbent sind.

Du finder madplanen til den anden uge her

 

guide uge 3

Nu begynder det for alvor at blive sjovt det her. I uge 3 gives der plads til endnu flere af "de sjove" ting i kosten. Det er præcis sådan det bør være, når man har en bestemt livsstil. Hvis restriktionerne er for store, så er det ikke længere en livsstil, men en kur. De første 2 ugers madplaner var ultra strikse. Man kan godt leve sådan, men det handler om at finde en balance som gør, at man kan leve med livsstilen fordi det er det der føles absolut bedst, og ikke fordi man skal eller bør. Hvis man får skruet LCHF-livsstilen rigtigt sammen, så behøver man ikke lide afsavn.

For de flestes vedkomne, vil det værste overgangsbesvær være overstået nu, men der er enkelte der oplever det tager flere måneder. Så frygt ikke, hvis du fortsat føler dig lidt "ramt". Igen vil jeg understrege vigtigheden af, IKKE at lytte til kroppen, hvis den forsøger at lokke dig i fordærv. Et enkelt stykke chokolade vil ikke hjælpe dig, tværtimod. 

I denne uge kan du begynde at tænke lidt mere over, hvilke fødevarer du egentlig spiser. Det er nemt at køre på autopilot, når det hele er skrevet ned, men du gør dig selv en tjeneste ved at tage stilling til, hvor kulhydraterne gemmer sig. Du kan tjekke fødevarer lige her (se under tilgængelige kulhydrater).

Husk at du gerne må spise rester. Sørg for at maden du spiser er noget du syntes er lækkert. Når vi bliver tilfredsstillet af de måltider vi spiser, har vi mindre tendens til at fylde ekstra (mindre gode og unødvendige) sager i hovedet. Et måltid skal gerne efterlade dig med en god følelse i kroppen. En langvarig og behagelig mæthedsfornemmelse.

Du finder madplanen til den tredje uge her

 

guide uge 4

Nu har du levet med ganske få kulhydrater i 3 uger, og du burde mærke både forandringer i kroppen og, hvis der er overflødige kg, forandringer på vægten.
Den 4. uge er igen en smule mindre striks end de andre tre. Der er fortsat fokus på få kulhydrater, men i høj grad også på sundhed. Det vil sige, der er masser af grøntsager og gode fedtkilder.

Når man lever efter LCHF-principper, er det vigtigt at finde en vej der føles rigtig godt. 
I denne uge er det rigtig godt at fokusere på, hvad der føles godt for præcis dig. Altså, hvordan du kombinerer de 4 kategorier, så det fungerer i din hverdag generelt.

Du finder madplanen til den fjerde uge her

 

 

Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter
Del denne side med andre...